隨著年歲增長，多臟器功能逐漸衰退，各種慢性疾病發病率在老年期也逐漸增高。其實，在老年期如果重視生活保健、增強健康理念、注意改良生活方式，不僅可以延緩各種慢性病的發生和發展，預防各種併發症和風險意外發生，降低醫療費用和減少護理負擔，而且能讓每位老人擁有長壽且高品質的晚年生活。
一說吃——營養全面而均衡
食物品種儘可能豐富些，但量不宜多，每餐吃個七分飽，下餐前有飢餓感為宜。蔬菜水果富含維生素和膳食纖維，應足量供應。主食提倡多雜糧少精糧，適量補充堅果類零食補充微量元素。不吃剩菜剩飯，適當控制油鹽攝入量。早中餐可以吃得好些，晚餐宜早、少、清淡些，餐後半小時能散散步適當活動活動。注意這些生活細節，日積月累可以延緩高脂血症、糖尿病和高血壓的發生。
不少老年人由於牙齒問題「咬不動」，因而不願意吃富含優質蛋白質的肉類等，建議可以通過燉煮方式或粉碎機加工來增加各種營養成分的胃腸消化吸收。平衡全面的飲食攝入可以增強機體自身的免疫抗病能力和運動機能，減少營養不良、少肌症、骨質疏鬆等營養代謝相關的疾患風險。
二說喝——適量補水，少量多次
老年人由於體液總量減少，因此機體的代謝和排毒功能也減退，同時血液黏稠度增加又增加了血栓形成導致的心腦血管病風險。一般，晨起時、日常、睡前和起夜時都應該補充適量水分，不要等有口渴感才喝水。尤其夜間不像白天能時常飲水，體內相對缺水明顯，床頭備一保溫杯溫水，起夜時喝個幾口再睡。而經過一夜睡眠，早起時可以適當多喝些，既可以補水又可以促進胃腸蠕動。當然也不能「一喝一肚皮水」，這樣迅速擴充容量可能加重心臟負擔。因人而異，可以分幾次喝完100~200毫升。天熱或者出汗多時更要及時補水。
補水以溫開水為宜，清水對於排毒是最好的溶劑，當然部分也可以飲用茶水和果汁代替。
此外，不推薦老年人飲酒，尤其是烈性酒，只要是酒總是含有酒精，對肝臟有毒性，至於有觀點認為酒可促進血液循環，其實改善循環的方式完全可以有更健康的選擇。
三說排——排尿暢，防便秘
老年男性排尿障礙往往和前列腺疾病有關，當出現排尿不暢、尿線變細甚至滴瀝不盡感，建議及時就診檢查治療，不要拖到尿瀦留導致腎積水的狀況出現。對於已經開始服用治療前列腺增生的哈樂（鹽酸坦索羅辛緩釋片）或可多華（甲磺酸多沙唑嗪緩釋片）等同類藥物的老年男性，由於該類藥物也屬於降壓藥物，為防止出現直立性低血壓導致意外，建議睡前服用該葯後就不再離床，床旁備用夜壺。
老年女性由於激素水平改變，容易反覆發生尿路感染出現尿頻、尿急、尿痛甚至血尿而不得不抗感染治療，因此提倡日常多飲水，常排尿，做到「流水不腐」，同時注意局部清潔衛生，不過分勞累，不宜久坐不動。
其次是便秘這個老年人常見的問題，與體液減少，腸壁水分和油脂不足，運動量降低，糖尿病等疾病導致植物神經功能紊亂等多種因素有關，除了短時的藥物幫助，日常良好的生活習慣幫助建立排便的生物鐘很重要。避免長時間卧床和久坐，適量活動推薦散步，適量補水尤其注意晨起飲水量可適當增加，飲食補充適量動植物油如芝麻油等，多攝入蔬菜瓜果增加膳食纖維補充，早晚空腹時可以採用順時針摩腹等幫助腸蠕動的物理方法。
總之，各種方法只要找到合適自己的，堅持下去並且每日固定坐便時間，建立了排便的生物鐘後，解決便秘不是難題。
四起卧——早睡早起，冬夏有別，順應節氣，規律生活，適當午休，累則小憩
不少老年人存在睡眠障礙，建議白天要有適度外出活動，有一定光照時間，每晚固定時間睡覺有助於生物節律建立，睡前半小時不再看激烈緊張或令人興奮的電視等，可以看些書報雜誌或聽會兒放鬆舒緩的音樂，心平氣和，心睡人自睡。如有必要可以適量服用助眠藥物，但服藥的老人最好起夜用夜壺或床邊坐便器，既防跌倒意外又縮短再次入眠時間。
五鍛煉——順應時節，結合興趣，規律適量，不勉強不過度
對於早起，老年人因人而異，尤其冬季早晨，氣候寒冷，過早鍛煉反而不利於身體健康，可以在太陽出來溫度回升後再鍛煉也不遲。鍛煉的項目也因人而異，結合自身興趣愛好和身體基礎情況，或選擇散步、太極、唱歌等有利於靜心、調息的鍛煉方式，也可以游泳、打球和跳舞等需要一定體力基礎的活動，只要自己喜歡又能吃得消的鍛煉，就能夠長期堅持，不求每日鍛煉時長或運動量，只要日積月累定能改善身體狀況。
六心理——保持平和、喜樂、知足的狀態，忌攀比、鬥氣、爭執、猜忌等負面情緒。
這往往需要有一定的認知基礎：既要意識到隨年齡增長身體狀況逐漸變化的現實，不勉強自己超年齡負荷運轉，不過度為子女甚至孫輩操心勞累；也要看到，社會大環境對養老的關懷重視、就醫保障的改善以及生活舒適度和便利性提高。老年生活並不局限於和疾病打交道，老年人有更多閑暇自由和生活方式的選擇，調整好各方面生活方式，完全可以擁有更豐富多彩的生活。
可以與意氣相投的親朋老友聊天聚會，也可以看看富有正能量的影視書報，既可結伴出遊開懷心境，也可品茶聽書怡情養性，如果有棋牌愛好也不失為益智健腦的好方法，但不宜賭博或過度沉迷。在精力允許的情況下，適當地參與社會和團體活動，老有所用、老有所樂，不僅可以提升老年生活的價值感和成就感，對心理健康也十分有益。
作者：上海第九人民醫院老年科 陳朝婷
原文刊於《健康財富》
談醫論症 | 老年生活保健六要素
隨著年歲增長，多臟器功能逐漸衰退，各種慢性疾病發病率在老年期也逐漸增高。其實，在老年期如果重視生活保健、增強健康理念、注意改良生活方式，不僅可以延緩各種慢性病的發生和發展，預防各種併發症和風險意外發生，降低醫療費用和減少護理負擔，而且能讓每位老人擁有長壽且高品質的晚年生活。
一說吃——營養全面而均衡
食物品種儘可能豐富些，但量不宜多，每餐吃個七分飽，下餐前有飢餓感為宜。蔬菜水果富含維生素和膳食纖維，應足量供應。主食提倡多雜糧少精糧，適量補充堅果類零食補充微量元素。不吃剩菜剩飯，適當控制油鹽攝入量。早中餐可以吃得好些，晚餐宜早、少、清淡些，餐後半小時能散散步適當活動活動。注意這些生活細節，日積月累可以延緩高脂血症、糖尿病和高血壓的發生。
不少老年人由於牙齒問題「咬不動」，因而不願意吃富含優質蛋白質的肉類等，建議可以通過燉煮方式或粉碎機加工來增加各種營養成分的胃腸消化吸收。平衡全面的飲食攝入可以增強機體自身的免疫抗病能力和運動機能，減少營養不良、少肌症、骨質疏鬆等營養代謝相關的疾患風險。
二說喝——適量補水，少量多次
老年人由於體液總量減少，因此機體的代謝和排毒功能也減退，同時血液黏稠度增加又增加了血栓形成導致的心腦血管病風險。一般，晨起時、日常、睡前和起夜時都應該補充適量水分，不要等有口渴感才喝水。尤其夜間不像白天能時常飲水，體內相對缺水明顯，床頭備一保溫杯溫水，起夜時喝個幾口再睡。而經過一夜睡眠，早起時可以適當多喝些，既可以補水又可以促進胃腸蠕動。當然也不能「一喝一肚皮水」，這樣迅速擴充容量可能加重心臟負擔。因人而異，可以分幾次喝完100~200毫升。天熱或者出汗多時更要及時補水。
補水以溫開水為宜，清水對於排毒是最好的溶劑，當然部分也可以飲用茶水和果汁代替。
此外，不推薦老年人飲酒，尤其是烈性酒，只要是酒總是含有酒精，對肝臟有毒性，至於有觀點認為酒可促進血液循環，其實改善循環的方式完全可以有更健康的選擇。
三說排——排尿暢，防便秘
老年男性排尿障礙往往和前列腺疾病有關，當出現排尿不暢、尿線變細甚至滴瀝不盡感，建議及時就診檢查治療，不要拖到尿瀦留導致腎積水的狀況出現。對於已經開始服用治療前列腺增生的哈樂（鹽酸坦索羅辛緩釋片）或可多華（甲磺酸多沙唑嗪緩釋片）等同類藥物的老年男性，由於該類藥物也屬於降壓藥物，為防止出現直立性低血壓導致意外，建議睡前服用該葯後就不再離床，床旁備用夜壺。
老年女性由於激素水平改變，容易反覆發生尿路感染出現尿頻、尿急、尿痛甚至血尿而不得不抗感染治療，因此提倡日常多飲水，常排尿，做到「流水不腐」，同時注意局部清潔衛生，不過分勞累，不宜久坐不動。
其次是便秘這個老年人常見的問題，與體液減少，腸壁水分和油脂不足，運動量降低，糖尿病等疾病導致植物神經功能紊亂等多種因素有關，除了短時的藥物幫助，日常良好的生活習慣幫助建立排便的生物鐘很重要。避免長時間卧床和久坐，適量活動推薦散步，適量補水尤其注意晨起飲水量可適當增加，飲食補充適量動植物油如芝麻油等，多攝入蔬菜瓜果增加膳食纖維補充，早晚空腹時可以採用順時針摩腹等幫助腸蠕動的物理方法。
總之，各種方法只要找到合適自己的，堅持下去並且每日固定坐便時間，建立了排便的生物鐘後，解決便秘不是難題。
四起卧——早睡早起，冬夏有別，順應節氣，規律生活，適當午休，累則小憩
不少老年人存在睡眠障礙，建議白天要有適度外出活動，有一定光照時間，每晚固定時間睡覺有助於生物節律建立，睡前半小時不再看激烈緊張或令人興奮的電視等，可以看些書報雜誌或聽會兒放鬆舒緩的音樂，心平氣和，心睡人自睡。如有必要可以適量服用助眠藥物，但服藥的老人最好起夜用夜壺或床邊坐便器，既防跌倒意外又縮短再次入眠時間。
五鍛煉——順應時節，結合興趣，規律適量，不勉強不過度
對於早起，老年人因人而異，尤其冬季早晨，氣候寒冷，過早鍛煉反而不利於身體健康，可以在太陽出來溫度回升後再鍛煉也不遲。鍛煉的項目也因人而異，結合自身興趣愛好和身體基礎情況，或選擇散步、太極、唱歌等有利於靜心、調息的鍛煉方式，也可以游泳、打球和跳舞等需要一定體力基礎的活動，只要自己喜歡又能吃得消的鍛煉，就能夠長期堅持，不求每日鍛煉時長或運動量，只要日積月累定能改善身體狀況。
六心理——保持平和、喜樂、知足的狀態，忌攀比、鬥氣、爭執、猜忌等負面情緒。
這往往需要有一定的認知基礎：既要意識到隨年齡增長身體狀況逐漸變化的現實，不勉強自己超年齡負荷運轉，不過度為子女甚至孫輩操心勞累；也要看到，社會大環境對養老的關懷重視、就醫保障的改善以及生活舒適度和便利性提高。老年生活並不局限於和疾病打交道，老年人有更多閑暇自由和生活方式的選擇，調整好各方面生活方式，完全可以擁有更豐富多彩的生活。
可以與意氣相投的親朋老友聊天聚會，也可以看看富有正能量的影視書報，既可結伴出遊開懷心境，也可品茶聽書怡情養性，如果有棋牌愛好也不失為益智健腦的好方法，但不宜賭博或過度沉迷。在精力允許的情況下，適當地參與社會和團體活動，老有所用、老有所樂，不僅可以提升老年生活的價值感和成就感，對心理健康也十分有益。
作者：上海第九人民醫院老年科 陳朝婷
原文刊於《健康財富》